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Batata, o Alimento Versátil que faz bem à Saúde.

A batata é um dos alimentos mais nutritivos e fundamentais no mundo e mantém um papel importante na culinária do cotidiano. Versátil e de fácil acesso, a batata é um alimento que não pode faltar em sua refeição. Muito nutritivo, esse tubérculo é uma das mais ricas fontes de amido, vitaminas, minerais, fibras alimentares e  é a 4ª fonte de alimento mais consumido no mundo, superado apenas pelo arroz, trigo e milho.

A batata tem bastante água, vitamina B1 (essencial para o crescimento e estimulante do apetite), vitamina B2 (importante para a pele e para combater infecções), Vitamina C e alguns sais minerais, principalmente potássio. Como é pobre em proteínas e gorduras (apenas 0,1 g/100 g) e não tem colesterol, a batata é um alimento de fácil digestão e  recomendado para pessoas que precisem de dietas com baixo teor de colesterol. Em restaurantes, fast foods e bares é a porção mais consumida, de acordo com estudos.

Um dos  segredos de seu sucesso é a grande diversidade na combinação  de pratos, como acompanhamento de qualquer tipo de carne, ave, peixe, ou substituindo o arroz ou macarrão. É também muito usada como salada, sopa, purê, pão, bolo salgado e as famosas batatas fritas ou french fries, que é um sucesso mundial entre todas as idades.

➤ ORIGEM
Apesar de serem cultivadas há mais de 7 mil anos, as batatas só saíram da América do Sul, especificamente das regiões andinas do Peru, Chile e Bolívia, no século XVI, quando foram levadas pelos espanhóis para a Europa.

Depois de conquistar o Velho Mundo, tornou-se parte essencial da alimentação e já é cultivada em mais de 180 países, espalhados por todos os continentes. Atualmente o maior produtor é a China que junto com a Índia representam mais de 1/3 da produção mundial.

Pesquisadores da história da alimentação apontam duas razões básicas para o êxito e a disseminação da batata: o valor energético, a ausência de colesterol e o fato de possuir sabor e cheiro pouco acentuado, possibilita centenas de combinações que resultam em sabores diferentes.

Nutricionistas da FAO afirmam que uma dieta composta de batata e leite poderia suprir, em caráter de emergência, todos os nutrientes de que o organismo humano precisa para se manter. 

➤ COMO COMPRAR
A batata pode ser encontrada em uma grande variedade de cores de casca e polpa. Ela tem casca marrom, algumas vezes ligeiramente amarelada e com pequenos pontos, chamados nódulos ou olhos, por onde ela brota quando começa a envelhecer. Embaixo da casca há uma polpa meio granulada que, conforme a variedade, pode ser branca ou amarela.

O seu tamanho varia de espécie para espécie, desde batatas pequenas, com 3 cm de diâmetro, até grandes, com aproximadamente 14 ou 15 cm. As variedades de batatas são tantas que, no Brasil, é possível encontrar mais de 100 tipos diferentes. Já no mundo todo existem mais de 600 tipos.

A maioria dos consumidores prefere batatas de casca lisa, sem defeitos e de ótimo aspecto externo, entretanto pequenos defeitos na casca não comprometem a qualidade da polpa e o valor nutritivo da batata, sendo eliminados quando a batata é descascada.

Na hora de escolher o alimento, recomenda-se ficar atento e escolher as que tenham a casca uniforme, sem marcas de amassado, sem brotos já que os tubérculos brotados têm menor durabilidade e menor qualidade nutritiva.

Na hora da compra não convém adquirir muitos quilos de uma só vez. Adquira somente a quantidade necessária para o consumo de 1 a 2 semanas, de modo a ter sempre produto fresco em casa.

Leve também em conta o tipo de preparo. No forno a batata perde 1/4 de seu peso, frita perde mais da metade, se for fervida aumenta 1/10 devido à água que absorve, e na preparação de purês seu peso dobra.

Convém lembrar que apesar de ser encontrada o ano inteiro, o auge da safra é no inverno.

➤ COMO ARMAZENAR
Guarde as batatas em lugar seco, arejado e escuro. Frescas, duram pelo menos uma semana, mas depois disso, começam a murchar e ficam ruins.  É importante deixar os tubérculos ao abrigo da luz para evitar o esverdeamento. A parte verde pode conter a substância solanina que é tóxica. Calor e umidade aceleram o processo de deterioração.

Evite armazenar a batata em geladeira pois a temperatura baixa transforma o amido em açúcar e modifica o sabor do vegetal.  Ao  armazenar evite colocar próximo a cebolas, pois estas estimulam a decomposição do vegetal.

Vale ressaltar que a batata pode ser congelada desde que esta seja cozida antes e amassada como um purê. Depois é só envolver em filme de plástico e congela-la.  Outra forma é lavar, descascar e picar as batatas em cubos. Depois mergulhar os pedaços em água fervente por cinco minutos e em seguida esfria-los numa vasilha com água e gelo. Escorra a água e acondicione os pedaços em filme de plástico e depois congele.

➤ COMO CONSUMIR
Uma vez que o amido no tubérculo cru não pode ser digerido pelos humanos, eles são preparados para o consumo através do cozimento , com ou sem pele, assados ou fritos.

A fervura, que é o método mais comum de preparação por todo o mundo, em geral, provoca uma  perda menor de vitaminas, com  exceção de vitamina C,  que por causa das temperaturas altas, tem uma perda significativa, principalmente se estiver descascada. 

Já a batata frita, a mais popular, mesmo não sendo a mais saudável, em função da perda de nutrientes e do excesso de gordura associado a este prato, além de conter muito mais gordura, aumenta a quantidade calórica da batata e, consequentemente, provoca obesidade. 

Basta dizer que uma porção de batatas cozidas tem 75 calorias, enquanto a mesma quantidade de batatas fritas tem 274 calorias. 

A batata pode ser utilizada em uma infinidade de pratos, como acompanhamento de qualquer tipo de carne, ave ou peixe ou substituindo o arroz e o macarrão. Pode também ser preparada como salada, sopa, purê, pão, bolo salgado e cozido. 

Por si só, a batata não engorda  tanto que a sensação de saciedade que vem do consumo da batata pode ajudar a controlar o peso.  Entretanto, vale lembrar que o valor nutritivo de uma refeição contendo batata depende dos outros componentes e do método de preparação.

No Brasil estamos acostumados a alguns tipos de batata, confira abaixo a diferença entre algumas delas e escolha a que mais atende suas necessidades. 

⏩ BATATA INGLESA
Saborosa e bastante nutritiva, é uma planta herbácea com flores de coloração rósea ou lilás. Na indústria, ela é utilizada para fabricação de álcool (Europa) e dela se extrai a fécula (amido).

A Batata Inglesa é a mais comum na mesa dos brasileiros. Ela é um pouco menos calórica do que as demais. No entanto, por ser rapidamente absorvida pelo organismo, é a que possui maior índice glicêmico causando picos de insulina.

É composta basicamente por carboidratos, não sendo indicada para diabéticos nem para quem pratica muita atividade física.  Como é absorvida rapidamente, não fornece a energia necessária durante todo o tempo do exercício, no entanto, é fonte de fósforo, vitaminas do complexo B e vitamina C.


Esse tipo de batata possui pouca gordura e uma boa quantidade de vitaminas e minerais como Ferro, Cálcio, Magnésio, Fósforo, Potássio, Selênio, Vitaminas C, B6, A, E, K e Betacaroteno. Também possui proteínas e fibras que são muito importantes na dieta. 

Um cuidado deve ser tomado com a batata-inglesa: quando ela fica esverdeada ou envelhecida, pode apresentar uma grande quantidade de solanina, uma substância tóxica que ao ser ingerida em grandes quantidades, pode provocar envenenamento.

⏩ BATATA DOCE
A batata doce (Ipomoea batatas) pertence à família das convolvuláceas. A planta é herbácea e suas flores podem ser róseas, brancas, roxas ou vermelhas. Seus tubérculos têm sabor adocicado e agradável e são bastante consumidos como alimento quando cozidos, fritos ou em compotas e doces caseiros.

A  batata doce, carboidrato do bem, com apenas 116 calorias a cada 100 gramas, é mais nutritiva que a Inglesa e tem ação antioxidante, desintoxicante, anti-inflamatória. Contém ainda maior teor de vitamina A e de cálcio do que a batata normal, além de apresentar vitamina C, fósforo e potássio, o que garante mais energia para o metabolismo.

O doce industrial, chamado marrom glacé, também é produzido com a batata doce e é considerado um dos doces mais finos na França. Em alguns países ela é plantada para fornecer alimento para o gado bovino, equino e caprino.

Exaltada pelos fisiculturistas e atletas, a batata doce, rica em fibras, vitaminas, minerais,  poucas calorias e sensação de saciedade, representa uma combinação perfeita não só para quem pratica alguma atividade física, mas também para quem deseja emagrecer.

Confira algumas razões para você incluir a batata doce na sua alimentação sem culpas e com muita saúde.

➢ Rica em antioxidante
A batata doce possui substâncias antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres, prevenindo assim o envelhecimento precoce. 

➢ Fonte de fibras
Por conter muitas fibras, a batata doce auxilia no trato digestivo, previne a constipação intestinal e ajuda a manter em forma.

➢ Alimento versátil
A batata doce, além de ser um alimento rico em várias vitaminas e nutrientes, pode ser preparada de muitas maneiras, tais como:  purê, nhoque, em bolos, com carne, frango, em sopas, etc.

➢ Reduz a quantidade de açúcar no sangue
Além de possuir baixo índice glicêmico, a batata doce ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, impedindo a elevação dos níveis de insulina.

➢ Fornece energia
Diferente da batata inglesa, a batata doce fornece energia durante todo o dia, pois libera energia as poucos no organismo. Também fornece a energia que o corpo precisa durante as atividades físicas.

➢ Fortalece o sistema imunológico
Além de vários nutrientes, a batata doce é rica em vitamina A e C, portanto é um poderoso aliado na hora de proteger seu corpo contra doenças. 

➢ Ajuda a diminuir o estresse
Por conter uma boa quantidade de potássio, essa raiz,  ajuda a relaxar e a manter a calma.

⏩ BATATA YACÓN
Conhecida como batata do diabético ou polínia, é uma planta herbácea, originária dos Andes, sendo cultivada na Colômbia, Equador e Peru. É utilizada no tratamento de colesterol alto e de diabetes, pois os tubérculos contém frutano, tipo de açúcar não absorvido pelo trato digestivo.

A batata yacón é considerada um alimento funcional pelo seu alto teor de Frutooligossacarídeos (FOS) e inulina. De nome científico Polymnia sonchifolia, da família Asteraceae, também chamada batata "diet" ou polínia.


O tubérculo tem uma consistência macia e um gosto adocicado semelhante à pera-d’água e melão, apesar se sua aparência lembrar a da batata doce.

O mineral mais abundante é o potássio e em menores quantidades são encontrados cálcio, fósforo, magnésio, sódio, ferro, zinco, manganês e cobre. Não possui grande quantidade de lipídios (gordura).

Vale ressaltar que a batata yacón pode ser consumida crua, como se fosse uma fruta, ralada na salada ou batida no suco. É recomendado retirar a casca da yacón apenas na hora de preparar o suco, pois ela escurece rapidamente. 

O consumo recomendado é de duas a três batatas por dia, considerando a quantidade recomendada de carboidratos de uma alimentação balanceada, segundo a  Associação Brasileira de Nutrologia, de São Paulo.

A yacón é famosa nos países do oriente, mas já ganhou o cardápio do brasileiro, principalmente das pessoas que têm colesterol e diabetes.

Veja outras vantagens em incluir este tubérculo na sua alimentação:

➢ Ajuda no controle da glicemia.
Como a batata yacón possui absorção lenta, libera o açúcar no sangue em baixas quantidades, equilibrando as taxas de glicose do organismo e, consequentemente,  ajudando a controlar a doença.

➢ Auxilia na regulação do intestino.
Por  estimular o crescimento e a atividade das bactérias boas para o intestino, auxilia diretamente na melhora da constipação (prisão de ventre) e, consequentemente, o bom funcionamento do intestino. Ajuda ainda na diminuição do risco de câncer de cólon e de infecções bacterianas, além de prevenir e tratar diarreias. 

➢ Aumenta a sensação de saciedade.
Com baixo valor calórico (cada 100 gramas da batata yacón tem cerca de 30 calorias) e fibras que fazem com que as pessoas tenham a sensação de saciedade e, portanto, demoram mais tempo para sentirem fome. Para  aproveitar melhor esses  efeitos, é recomendado consumir um suco (duas ou três fatias da batata) entre as refeições.

➢ Ajuda a controlar o colesterol.
Para entender o mecanismo de ação da batata yacón na redução do colesterol, primeiro é preciso saber que muito do colesterol presente em nosso corpo é produzido pelo próprio organismo, no fígado. Esse colesterol também é chamado de sal biliar e atua na digestão de gorduras, explicam os especialistas.

Depois de ser usado na digestão dos alimentos, esse colesterol volta para o fígado, onde deve ser reabsorvido para produzir uma nova bile. No entanto, se a flora intestinal não estiver funcionando como deveria, o sal biliar não é absorvido e vai para a corrente sanguínea, elevando os níveis de colesterol no sangue.

➢ Mantém o organismo longe de doenças
Uma flora intestinal em ordem é essencial para o controle dos processos inflamatórios e infecções. Quando você estimula o crescimento da flora intestinal benéfica, ela será mais efetiva no extermínio de bactérias que entram em nosso organismo por meio da alimentação, como a salmonela.

O desenvolvimento da flora intestinal proporcionado pela batata yacón ajuda diretamente na prevenção de doenças e no fortalecimento da imunidade.

➢ Rica em potássio.
A batata yacón é um mineral importante para diversas funções do organismo. Além de ajudar na reconstrução muscular, prevenindo contra dores, cansaço e fadiga muscular, o potássio também ajuda no controle da pressão arterial, prevenindo doenças cardíacas.

Se a sua intenção é obter mais potássio para melhorar a performance na atividade física, prefira consumir a batata yacón acompanhada de frutas ou outra fonte de carboidrato, já que o tubérculo oferece baixas taxas de glicose e, consequentemente, menos energia para a atividade física, alertam os especialistas.

⏩ BATATA BAROA OU MANDIOQUINHA
A batata baroa (Arracacia xanthorrhiza) é uma hortaliça muito comum na mesa dos brasileiros. Também conhecida como mandioquinha, cenoura amarela, batata salsa, ou outros nomes regionais. De fácil digestão e energética é amplamente recomendada para para crianças, idosos e convalescentes.

Seu aspecto externo lembra realmente a cenoura, só que com uma cor bege amarelada, entretanto a batata baroa é um tubérculo, como a batata normal. Quando cozida, lembra a mandioca, daí ser chamada de mandioquinha. No entanto, o seu sabor é mais forte e adocicado, e a sua massa é mais amarela do que a mandioca.

Assim como outros alimentos com coloração amarela, a batata baroa é rica em betacaroteno, um pigmento antioxidante que favorece a absorção de vitamina A. Por causa dessa substância, a mandioquinha é muito boa para melhorar a visão, além de fortalecer os cabelos e unhas.

A batata baroa pode favorecer a nutrição, contribuindo com vitaminas, minerais e fibras. Ela contém mais de 25% de carboidratos, os quais podem ser convertidos em energia para as suas atividades diárias, fornecendo vitamina A, C, E, K, e vitaminas de complexo B, além de Betacaroteno, Cálcio, Fósforo, Magnésio, Potássio, e muito mais. Os seus benefícios podem atingir a saúde de todo o organismo, desde o sistema digestivo até a saúde e beleza da pele.

Rica em antioxidantes, ela previne o envelhecimento celular precoce e melhora o funcionamento do organismo como um todo e, segundo estudos científicos, as propriedades da batata baroa podem reduzir o risco de câncer de cólon e servir também como um anti-inflamatório.

Tradicionalmente consumida como sopa, papinha para alimentação de bebês e ensopados, batata baroa é muito saborosa quando utilizada na elaboração de pães, canjas, nhoque, suflês, biscoitos, bolos ou em saladas frias e maionese. Também substitui a batata na forma de chip ou palha.

As fibras solúveis são ótimas para ajudar no controle do colesterol, porque tornam a absorção de gorduras pelo organismo mais lenta. Esse tipo de fibra também contribui para o emagrecimento porque reduz o apetite. Outro componente benéfico é o potássio, que tem papel fundamental no controle da hipertensão. De modo mais geral, é possível dizer que todos os nutrientes contidos na baroa são importante para a nossa saúde.

A ingestão diária de 100 g de baroa é o suficiente para se aproveitar todos os benefícios acima. No entanto, como outros alimentos também possuem nutrientes essenciais, o ideal é variar na alimentação, incluindo a baroa frequentemente. A única contraindicação é para os diabéticos, por causa do amido do tubérculo. Para quem tem a glicose alta, é importante conversar com o nutricionista sobre o consumo da baroa.

Não compre a batata-baroa se ela estiver melada e se a casca estiver se soltando com facilidade. Quando estão frescas é possível conservá-las por até cinco dias, embaladas em saco de plástico e mantidas em geladeira doméstica.

Quando congeladas não se deve utilizar em frituras, use-as no preparo de pratos cozidos. Para a retirada da casca, as raízes são raspadas com uma faca sob água corrente, imediatamente após tirá-las do congelador. O descongelamento é feito diretamente ao fogo, durante o preparo do prato.

Apesar da batata estar na lista dos alimentos “Vilão das dietas”, não podemos esquecer que a batata pode contribuir beneficamente para a sua saúde. A escolha por uma delas  ou por qualquer outro alimento, vai depender exclusivamente do seu objetivo. Conhecer as necessidades do próprio organismo, consumir com prudência e gerenciar as calorias consumidas através de uma dieta equilibrada é um dos segredos para manter a boa forma e a saúde.

Este texto é apenas de caráter informativo e não  substitui o
 acompanhamento nutricional. Consulte sempre seu médico.


Pesquisa: ufrgs.br; wikipedia.org; klickeducacao.com.br; biopoint.com.br; mdemulher.abril.com.br; msn.com/pt-br;mundoboaforma.com.br; QMCWEB;
abbabatatabrasileira.com.br; foodmagazine.com.br.

Tags:
Batata, batatainglesa, batata doce, batata baroa, mandioquinha, batata yacón.
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