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Mitos e Verdades sobre Exercício Físico

O fato é que ao queimarmos mais calorias do que ingerimos, certamente ocorrerá uma perda de peso, assim, uma rotina de atividade física planejada mais uma dieta balanceada... Blog Saltitando com as Palavras
São muitas as dúvidas de quem está querendo ficar de bem com o espelho e, é claro, com a saúde. Diante de tantas informações  circulando pela internet, revistas e outros meios de comunicação, é natural que surjam muitas dúvidas em separar o que é mito e o que é verdade na hora de iniciar um Programa de Exercício Físico, sem contar que o que é bom para uns pode não funcionar para outros.

O primeiro passo para quem deseja iniciar um Programa de Exercício Físico é fazer uma avaliação física,  antes da programação das atividades físicas, para que um profissional da área possa avaliar e, a partir daí, montar um Programa de Exercício Físico de acordo com a necessidade individual.

O fato é que ao queimarmos mais calorias do que ingerimos, certamente ocorrerá uma perda de peso, assim, uma rotina de atividade física planejada mais uma dieta balanceada, pode ser a solução para quem deseja controlar o peso, reduzir a gordura corporal, diminuir a pressão arterial, reduzir o estresse e também prevenir doenças como as cardiovasculares e o diabetes.
Segue, uma listinha de alguns mitos e verdades sobre exercício físico,  que poderá ajudá-los a esclarecerem algumas dúvidas. Confira!
A queima de calorias só começa a partir de 20 minutos de exercício?
Mito
Qualquer atividade física gasta calorias, mas, para emagrecer, este gasto precisa seguir um  determinado planejamento, como intensidade , duração e objetivo.

Abdominais queimam a gordura abdominal?
Mito
Segundo experts, o que realmente elimina a gordura do corpo são os exercícios aeróbicos, como a corrida, caminhada, futebol, dança, entre outros, que aliados a uma boa alimentação (se possível acompanhada de um nutricionista) e um descanso adequado resultarão na diminuição da circunferência abdominal.  Os abdominais, na realidade,  trabalham os músculos da região e ajudam  a deixá-los definidos, porém, não reduzem a gordura da região.

Alongamento precisa ser feito sempre antes de começar a malhar?
Verdade
O alongamento é uma forma de preparar a musculatura para a contração, evitando lesões e até rompimento de ligamento. Nesse período, os músculos estão um pouco tensionados e forçá-los pode causar problemas no desempenho e aumentar o risco de lesões.

Atividades como ioga ou pilates são tão efetivas quanto a musculação, para ganhar músculos?
Parcialmente Verdade
Nenhuma atividade é capaz de proporcionar ganhos de músculos como a musculação, explicam os experts, no entanto, para quem não pratica nada e passa a fazer estas atividades terá, sim, um ganho muscular.  

Balé e atividades de impacto causam varizes?
Mito
As atividades que estimulam a movimentação das pernas ativam a circulação e reduzem a formação de vasos. Para os especialistas, um dos principais fatores causadores de varizes é a genética que somados ao excesso de peso e o sedentarismo são os maiores vilões da formação de varizes.

Beber água entre os exercícios atrapalha o desempenho?
Mito
Beber água durante os exercícios só ajuda o desempenho porque hidrata as células. Entretanto, deve-se evitar o consumo exagerado para não ter desconforto durante as atividades.

♦ Beber água gelada durante o treino gasta mais calorias?
Mito
Realmente o organismo aquece a água que ingerimos e esse processo demanda energia. No entanto, o gasto calórico é insignificante: cerca de uma caloria por litro.

 Chá verde pode ser aliado no fesempenho físico?
Parcialmente Verdade
Estudos apontam que o consumo de chá verde pode potencializar o metabolismo das gorduras em repouso, além de melhorar o desempenho físico durante o exercício. Mas ainda não há consenso sobre o assunto.

Combinar exercícios aeróbios e anaeróbios é a melhor forma de emagrecer?
Verdade
Para emagrecer, os dois tipos de atividade física produzem efeitos, pois a musculação ajuda na obtenção de um melhor desempenho na atividade aeróbica e, consequentemente, auxilia o praticante a perder peso de forma mais eficaz e sem a preocupação de desenvolver lesões.

Entretanto, convém citar que o ideal é associar estes dois tipos de exercícios a uma dieta alimentar.

Correr com agasalho ajuda a emagrecer?
Mito
Ao se agasalhar demais ou enrolar plásticos no corpo para se exercitar, o que se perde é apenas água, tanto que basta hidratar o corpo e o peso volta a ser o mesmo do início. Vale dizer que a transpiração excessiva com a grande quantidade de roupa utilizada pode causar a desidratação do indivíduo.  

Correr deixa os seios ácidos?
Parcialmente Verdade
É  preciso observar o volume de corrida, se a pessoa pratica musculação ou não e se utiliza roupas adequadas, como um top justo ou uma peça com alta compressão que ajuda a diminuir o balanço dos seios.  Se a corrida for diária sem o uso de roupa adequada, é bem provável que a acidez apareça com o tempo.

Correr é melhor que andar para perder calorias?
Verdade
Na corrida, o gasto calórico é bem maior, quanto mais acelerado, maior o gasto energético. Na verdade, ambas atividades queimam calorias e ajudam na perda de peso, entretanto, é importante SEMPRE estar atento ao preparo físico para cada atividade.   

Correr faz cair o bumbum?
Parcialmente Verdade
A origem deste mito tem a ver com a perda de peso muito acentuada e com pouco ganho de massa muscular, o que faz mudar o aspecto das mamas e dos glúteos, afirmam os experts. Cabe lembrar que a corrida leve influencia pouco no ganho de massa muscular, a não ser que seja incluída algumas subidas no percurso e alternar alguns treinos com picos de intensidade, que certamente fortalecerão pernas e glúteos.

Correr na rua é mais efetivo do que correr na esteira?
Parcialmente Verdade
Na realidade, o que interfere é a regularidade do exercício.  Na rua, a pessoa exercita de forma mais ativa os grupos musculares das pernas para ir para frente, enquanto na esteira a corrida é simulada. No entanto, há pouca diferença em ganhos musculares e em aptidão física.

Depois dos 35 anos é mais difícil ter resultados com a malhação
Verdade
Em média, a diminuição do metabolismo da mulher ocorre por volta dos 32 anos. Nos homens, algum tempo mais tarde: aos 36.

É impossível eliminar celulites com a malhação?
Parcialmente Verdade
Não dá para exterminar de vez as celulites, entretanto a  circulação como resultado dos treinamentos aeróbicos vai ajudar a emagrecer e suavizar substancialmente as celulites.

É necessário descansar da musculação de um dia para o outro?
Verdade
Os especialistas recomendam descansar e consumir proteínas e carboidratos antes ou após o exercício, para melhorar o desempenho e aumentar a energia e recuperação do tecido.

É necessário treinar por uma hora para ter algum benefício dos exercícios?
Mito
Tudo depende do tipo de exercício, do nível de esforço e da estrutura geral do programa de exercícios.

É preciso alongar antes dos exercícios?
Verdade
Antes do treino, deve-se realizar um alongamento para aquecer ou relaxar os músculos por 20 a 30 segundos. É possível sentir um leve desconforto, entretanto, não deve ser sinônimo de dor, o qual pode significar dano, lembrando que movimentos bruscos de alongamento com o corpo ainda frio podem gerar lesões nos músculos e nas articulações.

Exercícios de manhã é mais eciente?
Mito
A eciência de qualquer atividade depende do ritmo siológico de cada indivíduo. Ao acordar, normalmente a pessoa está oito horas sem comer e com a taxa de glicose bem baixa no sangue. Sem carboidratos estocados, o corpo opta por queimar a massa muscular.
Os resultados são mais rápidos quando uma boa alimentação é associada às atividades físicas, independente do horário.  

Exercícios só funciona quando sentimos dor?
Mito
Respeitar limites, usar calçados e roupas adequadas são as recomendações dos experts. É normal sentir dores após os primeiros dias de treino, no entanto, se a dor continuar, pode ser sinal de que o limite não foi respeitado ou o exercício foi realizado de maneira incorreta, podendo até provocar a destruição do tecido muscular.  

Fazer caminhadas dando “picos” de velocidade emagrece mais do que correr direto?
Mito
Os exercícios com intervalos de alta intensidade são indicados para quem quer perder peso e para quem está iniciando a atividade física. Porém, correr direto é o que queima mais calorias, pois com certeza exige um condicionamento físico maior, proporcionando assim gasto energético maior.

Fazer caminhadas ou subir escadas com tornozeleira, deixa a perna mais musculosa?
Mito
O uso de tornozeleiras para esses exercícios não é indicado, devido ao risco de lesão na articulação do joelho. No entanto, especialistas reforçam que atividades com tornozeleiras  são consideradas como uma opção a mais de se trabalhar o mesmo músculo em ângulos e estímulos diferentes.

Fazer musculação é prejudicial na terceira idade?
Mito
A musculação é muito indicada para o idoso, porque  pode contribuir na diminuição dos riscos e dos complicadores da saúde. Cabe lembrar a necessidade, SEMPRE, da orientação de um profissional de educação física.  

Homens acumulam mais gordura na barriga?
Verdade
A maioria dos homens luta com a gordura na região do abdômen. Uma dica é fazer exercícios aeróbios, exercícios de fortalecimento abdominal, pranchas e flexões de tronco, para a solução deste problema.

Malhar à noite queima mais calorias?
Mito
Independentemente do horário, a queima de calorias está de acordo com atividade planejada para alcançar um objetivo.

Malhar na adolescência impede o crescimento?
Mito
Para os especialistas não existe comprovação científica sobre impedir o crescimento. Salvo contraindicação médica, a musculação é indicada, sempre com acompanhamento, como forma de estimular o desenvolvimento, a coordenação motora e o próprio crescimento do adolescente.

♦ Mulheres acumulam mais gordura na coxa e no quadril?
Verdade
Embora o acúmulo de gordura seja determinado por motivos fisiológicos e hormonais, na maioria das mulheres, a concentração é maior nas regiões do quadril, coxa e tríceps.

Mulheres com pernas, braços ou bumbum muito volumosos não conseguem reduzir a circunferência dessas regiões com exercícios?
Mito
É possível reduzir essa regiões a partir da elaboração de um treino adequado, associado a uma dieta alimentar. Os exercícios aeróbicos, de preferência,  e a musculação ajudam nos resultados, já que existe um aumento da massa magra que eleva o gasto calórico durante o repouso.

Mulheres que têm pouco bumbum e pernas não conseguem aumentar o volume com musculação?
Mito
É possível atingir esse objetivo através da prática de exercícios somada a uma dieta. Neste caso, a musculação deve ser intensificada, visando o ganho da massa muscular. O tempo para aparecer os resultados varia de acordo com a resposta do corpo de cada um e também da frequência de treinos por semana.

Musculação deixa as veias saltadas?
Parcialmente Verdade
Segundo especialistas, depende da intensidade do treinamento,  já que com o treino de musculação, há um aumento no fluxo sanguíneo, dilatando as veias. Isso ocorre para que se torne possível a oxigenação nas células musculares envolvidas no exercício.

Musculação emagrece?
Verdade
Os exercícios de musculação ajudam na perda de peso, desde que sejam realizados de 3 a 5 vezes por semana com acompanhamento de um prossional qualicado. No entanto é preciso levar em conta as particularidades de cada corpo.

Musculação é prejudicial quando a pessoa está acima do peso?
Mito
Pelo contrário, a musculação exige do aluno um grande gasto energético. O aumento da massa muscular acelera o metabolismo, aumentando o gasto calórico diário e, ao mesmo tempo, o músculo fortalecido protege as articulações, o que diminui o risco de lesões.

Músculos são mais pesados que gordura?
Verdade
 medida que você treina e ganha massa muscular, o peso corporal pode aumentar uma vez que os músculos, em verdade, pesam mais que a gordura.

Na academia transformo gordura em músculos?
Mito
É impossível transformar gordura em músculos. A ilusão de transformação acontece devido à pouca mudança do peso corporal observada na balança, quando se diminui a gordura e aumenta o volume muscular.

Natação é o esporte mais completo?
Parcialmente Verdade
A natação é considerada um esporte completo do ponto de vista muscular e cardiorrespiratório, mas devido à pouca ação da gravidade, não trabalha a massa óssea. Por isso, é indicado que a atividade seja complementada por um treino com carga.

O culote vai embora com exercícios?
Parcialmente Verdade
Os culotes são difíceis de serem tratados apenas com exercício e alimentação adequados, já que podem ter origem genética. Como os exercícios diminuem a gordura localizada, acabam melhorando o aspecto da região.

Para emagrecer é necessário malhar cinco vezes por semana?
Verdade
A quantidade e a intensidade do treino depende do objetivo de cada um, entretanto, para se obter um resultado satisfatório, é recomendado praticar exercícios físicos ao longo da semana e intercalar dois dias para descanso.

Quanto maior a carga, melhor o resultado?
Verdade
O aluno ao iniciar a  musculação deve ter uma carga dos exercícios suciente para que ele possa executar todas as repetições. Ao longo do treino, as cargas devem ser aumentadas para que haja um novo estímulo e a musculatura crie um novo anabolismo. Na verdade, os resultados vão depender da frequência dos exercícios, da velocidade de execução, de uma boa alimentação e de um bom descanso, afirmam os especialistas.

Quanto mais suor, maior o emagrecimento?
Mito
Suor não é sinônimo de queima de gordura. Após a atividade física, é possível notar uma alteração no ponteiro da balança, mas não significa emagrecimento, basta hidratar o corpo e o peso volta ao normal.

Quem deseja emagrecer pode adotar uma rotina de exercícios fracionada ao longo do dia?
Verdade
O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda a realização de, no mínimo, 150 a 250 minutos de atividade moderada. Esses 150 minutos podem ser distribuídos em treinos que contemplem cinco dias na semana, com duração de 30 minutos cada. Essa meia hora pode ser fracionada durante o dia, em blocos mínimos de 10 a 15 minutos de duração. Assim você pode realizar três etapas de 10 minutos ou duas etapas de 15 minutos no decorrer do dia.

Quem malha precisa ingerir suplementos alimentares?
Mito
Não, não é necessário. Ingerir suplementos alimentares sem necessidade é correr o risco de ganhar uns quilinhos a mais.

Quem sempre foi sedentário não tem como conquistar as curvas depois dos 30?
Mito
Equilibrar os níveis hormonais, controlar a alimentação, e manter atividades físicas adequadas, ajudarão a manter um corpo mais disposto com aspecto estético melhorado em aproximadamente 4 meses, é o que dizem especialistas.

Subir escadas serve como uma atividade física?
Verdade
Substituir o elevador pela escada toda vez que chegar em casa já é suficiente para melhorar o condicionamento físico cujo movimento segue o princípio de uma aula de step, entretanto,  não substitui o planejamento e acompanhamento de um profissional da área.  

Tomar um banho gelado após a musculação pode favorecer o ganho muscular?
Mito
Tomar banho gelado ou não, após exercício físico, a circulação de sangue se mantém aumentada nos músculos exercitados, portanto, não há uma resposta muscular positiva ou negativa.

Treinando um dia por semana é melhor que nada?
Mito
O tempo de uma atividade física depende do  tipo de exercício, intensidade e objetivo de cada um, porém, há que citar que a chave para perder e manter o peso sob controle é uma mistura de trabalho planejado, duro e consistente.  Entretanto, é importante equilibrar a intensidade e a quantidade do exercício, pois atividades de longa duração podem levar o indivíduo à exaustão, além do desenvolvimento de lesões.

Mitos e Verdades e o Exercício Físico.
Pesquisa: acsm.org; Terra.com.br; mulher.com.br; exame.abril.com.br.
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5 passos fáceis para iniciar exercícios aeróbios
(Fonte:ACSM - American College of Sports Medicine)


1 - Onde e o que? (em casa ou em uma academia?)
Você prefere caminhar, pedalar ou remar? Ou combinar tudo? Todos são ótimos!

Natação e subir escadas (aparelho) são considerados, também, ótimos exercícios aeróbios; equipamentos de endurance (são necessários tênis apropriados para garantir boa estabilidade).

2 - Qual intensidade?
• Monitore a intensidade e duração de seu exercício;

• Inicie cada sessão vagarosamente e dê tempo suficiente para que se aqueça (cinco minutos);

• Avalie como se sente para facilitar sua monitorização de intensidade do exercício;

• Nunca deve sentir dor ou falta de ar;

• Veja e acompanhe a tabela de percepção subjetiva do esforço;

• Monitore seu coração (solicite a ajuda de um profissional de educação física) ;

• Caso esteja tomando medicamentos que possam afetar seu batimento cardíaco, fale com seu médico antes;

• Inicie vagarosamente, mas planeje intensificar seus exercícios a cada semana.

3 – Quanto tempo?
• Pode iniciar com 5 minutos mas planeje aumentar o tempo gradativamente.

• Progrida pelo menos para 20 minutos de exercícios contínuos diariamente.

• O tempo ideal é de 30-45 min.

4 – Quantas vezes?
Faça exercícios aeróbios de 3-5 vezes/semana (faça exercícios de força nos outros dias). Se pratica exercícios aeróbios diariamente, alterne exercícios que exijam o efeito da gravidade com outros sem o apoio do corpo sobre os pés (i.e., caminhe um dia, pedale no outro ou pratique natação no outro dia).
5 – Segurança
• Seja precavido. Se iniciar seus exercícios sem uma ajuda profissional, tente exercitar-se com um amigo ou em alguma academia.

• Visite seu médico e depois procure por um profissional de Educação Física antes de começar qualquer programa de atividade aeróbia.


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