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Linhaça, Quinoa e Chia ajudam a emagrecer?

Emagrecer rapidamente com alimentos que fazem bem à nossa saúde é o que deseja a maioria das pessoas, principalmente os fãs de dietas que estão sempre atentos às novidades aliadas à beleza e uma vida mais saudável. 

Ultimamente, as sementes de Linhaça, Quinoa e Chia, ricas em fibras, passaram a fazer parte do cardápio de quem não resiste à possibilidade de comer para ficar jovem e magro atavés de uma alimentação saudável.

As sementes de Linhaça, Quinoa e Chia devido à grande quantidade de fibras em sua composição causam saciedade por ocuparem um grande espaço no estômago e, com isso, há uma tendência à ingestão de menor quantidade de alimentos, o que fez com que essas sementes passassem a fazer parte do cardápio daqueles que não resistem à possibilidade de comer para ficar jovens e magros, atavés de uma alimentação saudável que melhora o funcionamento do intestino e, como tal, tem um papel fundamental no emagrecimento.

O fato é que uma alimentação saudável é o ponto chave para quem quer perder peso e reduzir medidas e, nesse contexto, grãos como a Linhaça, a Quinoa e a recém-chegada Chia, vêm chamando a atenção como superalimentos com propriedades que não só fazem bem à saúde mas também ajudam a eliminar peso.

Além de serem consideradas aliadas de quem se preocupa com a saúde e a boa forma, também são alimentos que podem ser incorporados facilmente às refeições do dia a dia e, apesar de possuírem propriedades semelhantes, substâncias funcionais, muitas vitaminas, além de fibras e minerais, na hora de comprar, sempre surge a dúvida: Qual consumir?

Em verdade, a Linhaça com um preço menor e disponibilidade no mercado, ainda ganha disparado da Chia, entretanto,  vale lembrar que a Linhaça contém óleos que se oxidam facilmente, o que faz com sua validade seja, no máximo, um ano.

Já a maior vantagem da Chia em relação à Linhaça é a sua durabilidade e digestibilidade, que por conter níveis muito altos de antioxidantes naturais, tem validade extremamente longa e não fica rançosa facilmente — Há fontes que dizem que essas sementes duram mais de 30 anos para consumo.

Um grande diferencial entre a Linhaça, a Chia e a Quinoa, é que esta pode substituir o trigo na produção de farinha, a soja na produção de óleo, o arroz na alimentação e ainda por cima não contém glutén.  

Veja, a seguir, os benefícios de cada sementinha e descubra a que se adapta melhor às suas necessidades:

◙ Linhaça
A linhaça ficou conhecida pelas propriedades  que ajudam no emagrecimento. Assim, as propriedades das fibras auxiliam na redução da absorção de gorduras e, além disso, causa sensação de saciedade, fazendo reduzir nosso apetite no momento das refeições.

Se compararmos os nutrientes, a linhaça tem 3 vezes mais ômega 3 do que o óleo de canola, 1,5 vezes mais ômega 3 que o salmão e 21 vezes mais ômega 3 do que o atum.

linhaça é a semente do linho (Linum usitatissimum), rica em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, minerais, vitaminas e bastante fibras, além de conter uma substância chamada lignana, que pode atuar na prevenção do câncer de mama e, por apresentar uma estrutura química similar ao estrógeno, pode ajudar a recuperar os níveis hormonais que minimizam os sintomas desconfortáveis  da menopausa.

Comer linhaça ajuda na saúde do coração, cérebro, intestino, colón, mama e da próstata e, conforme estudos já realizados, também serve para ajudar no tratamento de enxaqueca, espasmos, asma, reumatismo, contração muscular, feridas, queimaduras, problemas do sono, estomatite, cistite, gengivite, colesterol alto, problemas de pele, prisão de ventre ou dor articular.

A presença balanceada entre o ômega-3 e o ômega-6 permite a produção das prostaglandinas, que são corpos biologicamente muito ativos e importantes que agem como removedoras do excesso de sódio nos rins, diminuindo assim a retenção de líquidos, o que alivia os sintomas do período pré-menstrual.

A sua constituição ainda conta com uma alta taxa de fibras solúveis (ideal como laxante e auxiliar na digestão), vitaminas B1, B2, C, E, caroteno, ferro, zinco, alguma quantidade de potássio, magnésio, fósforo e cálcio. Estudos mostram que também é boa para os diabéticos, pois estabiliza os níveis de açúcar no sangue.  

Segundo a química Conceição Trucom, da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), autora do livro “A importância da linhaça na saúde”,  o uso equilibrado da semente melhora o desempenho físico diário e dá a sensação de saciedade. Ela ainda estabiliza os níveis de glicose no sangue, já que a linhaça inibe a secreção de insulina.

Já o cirurgião do aparelho digestivo Fábio Atui esclarece que a linhaça deve ser consumida com moderação porque é um alimento que irrita o aparelho digestivo. Essa irritação faz com que a parede intestinal libere uma secreção, podendo causar diarreia. Por outro lado, se consumida em uma quantidade adequada, a linhaça traz benefícios porque umidifica as fezes e ajuda a formar o bolo fecal.

Os benefícios da Linhaça são mais efetivos quando a semente é moída ou triturada. Você pode incluir em preparações como bolos, tortas, sopas ou acrescentar em frutas, iogurtes, vitaminas, etc. Uma colher de sopa de semente de linhaça tem aproximadamente 62 kcal, 3,9g de fibra, 3g de ômega 3 e 0,9g de ômega 6.

Apesar de existirem dois tipos de linhaça – Marrom e Dourada — estudos demonstram que não existe diferença significativa na atividade antioxidante e quantidade de nutrientes nos tipos de linhaça, pois ambas possuem teores similares de nutrientes.

A Linhaça Marrom é cultivada em clima quente e úmido, tem a casca mais dura que a dourada. Já a Dourada é cultivada em climas frio e a casca é mais fina e o sabor mais suave. Seu cultivo na maioria das vezes é orgânico, ou seja não são utilizados agrotóxicos e outras substâncias químicas.

Além de grãos, também é encontrada em forma de farinha que é obtida pela moagem das sementes. Vale ressaltar que quando o rótulo da farinha de linhaça estiver escrito que o pó é parcialmente desengordurado, significa que ele tem menor teor dos ômegas e de lignanas.

O óleo da Linhaça, rico em ômega, é obtido por meios de técnicas de extração industrial, porém,  convém lembrar que algumas das propriedades da linhaça são encontradas na casca, portanto, não estão presentes no óleo.

Já em forma de cápsulas que são feitas do óleo de linhaça, pode-se obter o benefício do óleo, que é a propriedade dos omegas: anti-inflamatória, imunidade, etc., mas não se obtém as propriedades das fibras, como funcionamento intestinal, saciedade e etc.

Em uma dieta para emagrecer a quantidade a ser consumida é entre 1 e 2 colheres (sopa) da semente inteira ou moída. Se for usar a cápsula, varia entre 2 e 4 unidades.

◙ Quinoa
A Quinoa é uma espécie de planta nativa da Bolivia, Colômbia, Peru e Chile, que produz um grão considerado muito importante à alimentação, não contém glúten em sua composição e é considerada um dos alimentos mais completos em nutrientes pela Academia de Ciências dos Estados Unidos e pela Organização das Nações Unidas, equiparando-se apenas ao leite materno.

O ano de 2013 foi considerado o Ano Internacional da Quinoa pela Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação, devido ao alto valor nutricional desse superalimento.

Possui 10 aminoácidos que não são produzidos pelo nosso organismo e são de extrema importância para o corpo humano. Cada 100 gramas de Quinoa contém 15 gramas de proteínas, 68 g de carboidratos, 9,5 mg de ferro, 286 mg de fósforo, 112 mg de cálcio, 5 g de fibras e 335 kcal. A composição pode variar em razão da diversidade de sementes.

A Quinoa agrega a lisina e a metionina, aminoácidos encontrados na dupla arroz com feijão — famosos por serem uma espécie de combinação perfeita. Outro ponto positivo é a concentração de zinco, cálcio e ferro — esse último, suficiente para convencer os especialistas de que a quinoa seria uma solução para casos de anemia.

Rica em fibras, a quinoa dá a sensação de estômago cheio, fazendo dela um auxiliar da dieta. E os fitoestrogênios, substâncias naturais que "imitam" a ação do estrogênio no organismo, ainda combatem os sintomas da TPM e da menopausa.

Um grande diferencial do grão boliviano dos demais é a presença dos aminoácidos metionina e lisina, típicos de alimentos de origem animal como carne e ovos. “Esses dois aminoácidos estão relacionados ao desenvolvimento da inteligência, à rapidez de reflexos e a funções como a memória e a aprendizagem”, observa a nutricionista Gabriela Guerreiro, de São Paulo.

Trata-se de uma grande vantagem para os vegetarianos, mais precisamente os vegans, que não consomem nenhum alimento de origem animal. Ainda assim, vale ressalatar que a Quinoa não pode ser considerada como substituta desses alimentos porque não contém a vitamina B12, como é o caso do leite, do ovo e do queijo, além da própria carne.

A deficiência dessa vitamina pode provocar danos severos e muitas vezes irreversíveis para o sistema nervoso ao longo do tempo. “A quinoa é um excelente complemento alimentar, mas não substitui a carne e seus derivados”, reforça o nutrólogo Edson Credidio (UNICAMP).

Quinoa emagrece porque é muito nutritiva e pode ser usada como substituto do arroz, por exemplo, aumentando o  valor nutritivo da alimentação. As sementes são ricas em vitamina, proteínas, minerais e fibras, que além de diminuir o apetite, também melhora o funcionamento intestinal, regula o colesterol e até o açúcar do sangue.

Além das sementes, as folhas da Quinoa real — embora difícil de encontrar— podem ser utilizadas para fazer sopas. A Quinoa tem um sabor muito suave e, por isso, é fácil de introduzir na alimentação de adultos e crianças, podendo acompanhar qualquer prato de carne, peixe ou frango.

Para o cientista de alimentos Jaime Amaya Farfan, coordenador do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação na Universidade Estadual de Campinas, no interior de São Paulo. "A Quinoa é muito completa em relação às quantidades de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos".

A Quinoa pode ser encontrada em forma de grão, flocos ou farinha.  Mas qual seria então a melhor forma de consumir a Quinoa para aproveitar tantos atributos?

Em verdade, não existe consenso. "Em princípio, o grão conservaria melhor os nutrientes do que derivados como a farinha", aponta a nutricionista Cristiane Lorenzano, do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional.

O ideal seria assá-lo ou cozinhá-lo — sem exagerar na quantidade de água.  O grão pode ser misturado em sopas, saladas, sucos, risotos, pães, bolos e tortas. Se for consumir em forma de flocos, polvilhe no iogurte, em vitaminas e na salada de frutas. Já a farinha de Quinoa pode ser usada como base para pães, pudins, mingaus e biscoitos. Uma dica é optar pela quinoa orgânica que é livre de conservantes e possui todos os seus nutrientes


Chia
Se você já incorporou a linhaça ao café da manhã e até experimentou algum prato com quinoa, chegou a hora de experimentar a semente de Chia. A Chia é uma semente de origem mexicana que possui mais vitamina C do que a laranja, mais ômega 3 que o salmão, mais ferro que o espinafre e mais cálcio que o leite e como se não bastasse tem quase o dobro de proteínas da parente nativa americana Quinoa, é mais rica em substâncias antioxidantes do que a badalada blueberry, vem cheinha de ômega 3 e é pouco calórica - apenas 60 calorias por colher.

"Ela também tem muita fibra, material que absorve água no estômago, se expande e promove uma sensação de saciedade", explica o nutrólogo Daniel Magnoni, do Hospital do Coração de São Paulo. "Por causa dessa sensação, come-se menos; mas não dá para creditar à chia o “milagre” do emagrecimento", acrescenta, com a ponta de exasperação dos profissionais do ramo diante da eterna busca por alimentos "milagrosos".

Segundo pesquisas conduzidas na University of Southern Queensland o consumo regular de chia, por exemplo, redistribui a gordura corporal que pode se acumular no coração e fígado, por contar seus níveis de Ômega, fibras e proteínas.

Rica em ômega-3 e 6, fibras, cálcio, magnésio, potássio, proteínas e minerais (como cálcio, ferro, fósforo, magnésio, manganês, selênio e zinco),  que são essenciais ao funcionamento adequado do organismo e vitaminas do complexo B.

Devido a essas propriedades contribui para a saúde na redução do colesterol, ajudando a aumentar o colesterol bom (HDL) e reduzir o colesterol ruim (LDL), atuando, assim, na prevenção das doenças cardiovasculares. É também antiinflamatória, prevenindo doenças degenerativas e auxiliando na regulação do sistema imunológico.

A Chia, como todo alimento rico em fibra, quando hidratada, tem a capacidade de formar gel no estômago, auxiliando na manutenção da saciedade, e consequentemente, auxiliando as dietas de emagrecimento. A capacidade da Chia formar esse gel é um pouco maior do que os outros alimentos também ricos em fibras.

Outro benefício percebido no consumo da Chia foi aumento de 150% de excreção fecal, mostrando que esse alimento pode ser uma alternativa no tratamento de pessoas que sofrem de intestino preso. “Os resultados foram surpreendentes. Além de acelerar o metabolismo, a Chia faz uma varredura no intestino levando o excesso de açúcar e a gordura que são prejudiciais ao organismo”, explica Sandra Soares Melo, doutora em Ciência dos Alimentos.

Disponível no mercado em três formas: óleo, farinha, grão e cápsula, a  Chia pode ser consumida junto com frutas no iogurte, sucos, sopas, salpicada em saladas ou usada como farinha no preparo de bolos e pães. A recomendação é consumir de duas a três colheres de sopa de óleo ou duas colheres de sopa do grão ou da farinha.

Na verdade, essas três sementes tem alto teor nutritivo, e têm propriedades muito semelhantes entre elas, como as vitaminas, substâncias funcionais, fibras, minerais, entre outros benfícios. Portanto, todas podem ser incluídas nas dietas baseadas em uma alimentação saudável  e sempre é aconselhável aumentar a ingestão de líquidos devido as fibras encontradas em cada semente.

Apesar das vantagens de consumir essas sementes, não há uma quantia recomendada por dia. O importante é ter bom senso nas porções e incluí-las dentro de uma alimentação equilibrada e saudável, como alertou a nutricionista Andréia Naves. Fora isso, é fundamental beber bastante água, como explica Fábio Atuí, médico cirurgião geral, membro do corpo clínico do Hospital Sírio-Libanês em São Paulo.

O recomendado é que mesmo que a Chia, a Quinoa e a Linhaça tenham propriedades parecidas, deve ser observado sempre o limite da quantidade máxima diária de cada semente. É importante frisar ainda, que embora sejam benéficas ao organismo, devem ser ingeridas de forma intercaladas, evitando assim misturar mais do que dois tipos por vez para não acabar elevando as calorias.

Por fim, há que se mencionar que apesar desses três grãos integrais nos ajudarem muito na busca de uma melhor qualidade de vida e saúde, não podemos esquecer que eles não trarão o milagre do peso ideal ou da cura de uma doença, pois qualquer um desses processos estão aliados a hábitos saudáveis, uma alimentação balanceada e a prática de atividade física regular, sob orientação de um profissional.





Dicas
• A introdução das sementes na dieta deve ser gradual e controlada, para evitar efeitos secundários prejudiciais, como reações alérgicas;

• Não é ideal substituir almoço ou jantar por qualquer uma dessas sementes;

• Essas sementes, por serem ricas em fibras, elas ajudam a regular as funções intestinais e, se usadas com iogurte, ficam ainda melhor, já que o iogurte ajuda a repor a flora intestinal. Contudo, para quem quer perder peso, o ideal é usá-las com água, pois fica menos calórica;

• A Linhaça quando consumida de forma excessiva pode provocar diarreia ou prisão de ventre e, também, engordar;

• A Linhaça é contraindicada para grávidas e lactentes ou pessoas com intolerância ou alergia à linhaça, assim como para pacientes com oclusão intestinal, estreitamento do esófago ou irritação do intestino, esófago ou boca;

• Para evitar os fecalomas ou endurecimento das fezes, é necessário ingerir muita água;

• Não é ideal usá-las sem antes consultar um especialista, pois obtém-se melhor resultado quando se opta por ingredientes específicos para cada necessidade;

• Não considere o consumo desses grãos como uma solução definitiva para  emagrecer, pois não existe milagres, portanto, é recomendado adicionar uma alimentação balanceada e praticar uma atividade física regular. 



Pesquisa:
• pt.wikipedia.org/;
• Revista Viva Saúde;
• veja.abril.com.br;
• www.unicamp.br;
• noticias.r7.com/saude;
• Jornal Estado de Minas—Caderno Bem Viver;
• A Dieta Milagrosa dos Grãos, Dra. Lisa Hark e Dr. Darwin Deen;
• A importância da linhaça na saúde, Conceição Trucom (UFRJ).



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